自己肯定感とは自分の存在を肯定的に受け止められる感覚を言いますが、この自己肯定感の低い人が最近は増えていると言われています。自己肯定感が低くなる要因の一つとして、思考の悪い習慣があげられるのですが、この習慣を良いものに変えることができるとしたらどうでしょうか。ここでは、低くなってしまった自己肯定感を高めるための方法をいくつか紹介したいと思います。
<1>変えられない過去には悩まない
気が付くと、過去の出来事を思い返しては「どうして、こうしなかったんだろう」「どうして、あんなこと言ってしまったんだろう」と悩んでいても、過去は変えられません。変えられない過去について、悩めば悩むほど、どうすることもできない無力な自分に苦しみ、自己肯定感が下がってしまいます。過去に起きたことは変えられないので、悩むのはやめましょう。そうはいっても、思い出してしまったら、そんな事がもあったね、とあるがままに受け止めて、その時の感情がフラッシュバックしてきても、その時はそんな感情だったね、と否定せずそのまま受け止めてみましょう。どんな感情も、経験の中から自分自身が学んだこと、頭の中のおしゃべりには気が付くだけにして、そのまま放置して残しておきましょう。
<2>自分に自分でＯＫをだす
自分で自分にダメ出しをするパターンの時は。まずは深呼吸して。まずは、ありのままの自分をありのままに受け止めてみましょう。できない自分、情けない自分、ふがいない自分、弱虫な自分、そんな自分を丸ごと全部受け入れます。できない自分にＯＫ。情けない自分もＯＫ。ふがいない自分もＯＫ。弱虫な自分もＯＫ。どんな自分にもＯＫを出してみてください。ネガティブな自分にＯＫが出せると、できてる自分にも自然とＯＫが出せるようになります。すると自己肯定感が上がっていきます。
それでもうまくいかないときもあるけど、そんなときは、「ま、いっか。」とか「なんとかなるさ。」と自分に言ってあげましょう。それでも、もしも、自分にダメ出ししちゃったら、「あ、ダメ出ししちゃった。」ってにっこり鏡に向かって笑いかけてみましょう。
<3>今日良かったことを三つ書き出す
自己肯定感を高めるためには、日記を書くのがいいとされています。日記というと構えてしまうかもしれませんが、書くのは3行でいいです。書く内容は、今日一日で良かったことを3つです。例えば、雨上がりに虹が見れてキレイで嬉しかった、とか、コンビニで買ったお菓子の当たりが出たとか、食べたかったケーキが食べられた、とか、そんな些細なことでいいので、良かったこと、自分の気分の上がったことを書き出します。３つ出せなくても大丈夫なので、ひとつでもふたつでも見つけて書いてみましょう。これを毎日続けていくと、脳が自分の気分の上がることにフォーカスするようになっていくので、自然と自己肯定感が上がっていきます。
<4>散歩する
心と体はつながっています。自己肯定感が低くなっているときは、引きこもりがちになって身体も縮こまっています。思い切って体を動かすと、気分が良くなった経験はあるのではないでしょうか？体を動かすといっても激しい運動は構えますよね？そこでおすすめが歩くことです。できれば午前中に朝日を浴びながら歩くといいです。歩くとき、足の裏の感覚に集中してみてください。右足、左足、体重をぐっぐっ、とかけていく感覚を味わってみてください。身体感覚に注目すると、思考が停止して、今あるがままの状態に生きることができます。過去への後悔も、未来への不安もなくなって、今、ここにあるがままを実感できるようになります。この感覚が自由につかめるようになるとネガティブな思考のループから抜け出すことができます。また、背伸びをして、つま先立ちで歩くこともお勧めです。つま先立ちで歩くと自然と背筋が伸びで胸が開き、顔が前を向きます。この状態で笑顔を作ってみて下さい。この状態で、落ち込むことはかなり難しいです。試しに、この姿勢を保ったままニコッと笑って自分にダメ出ししてみてください。
<5>言葉の置き換え練習
ネガティブな言葉が頭に浮かんで来たら、同じ意味でネガティブな印象のない言葉に言い換えてみます。例えば、「あと10分しかない。」を「まだ10分もある。」にしてみます。「落ち着きがない。」は「元気がある。」ですね。「怒りっぽい。」は「自分の気持ちに正直だ。」とか「裏表がない。」に言い換えられますね。「心配症」は「用心深い」とか「準備をしっかりする。」こんな感じで、頭の中に浮かんだ言葉を一度置き換えしてネガティブでない表現に変えてみましょう。変換出来たら、口に出して言ってみてください。人間の脳は聞くときと話すときと言葉をそれぞれ別々の場所で管理すると言われています。頭の中の言葉は口から出して自分の耳から聞くと記憶に定着しやすいです。置き換えした言葉を印象付けるようにしましょう。これを心理学ではリフレームといいます。
まとめ
人生で起きることはすべて発見であると捉えると自己肯定感は下がりません。うまくいったときはこの方法ならうまくいくと。うまくいかなかったときはうまくいかないやり方を発見したと捉えます。それでも、ネガティブな感情が起きたら、無理にポジティブにはせず、ネガティブもそのまま受け入れるのが人生を楽しむコツです。そして、その時、だからこそ良かったことや、未来どうなったらいいか？も合わせて考えてみるのもいいですよ。
